ナイアシンの効能や効果的な摂取量は?

ナイアシンとは・・・

ナイアシンとは、糖質・タンパク質・脂質の代謝に作用する 人間に必要不可欠な水溶性のビタミンの一種です。


ナイアシンは、ビタミンB群の一種でもあり、別名 ビタミンB3 とも呼ばれています。


ナイアシンの効果について

ナイアシンは、体内で酸化還元補酵素として働き、 食べ物などから摂取した糖質やタンパク質・脂質をエネルギーに変える作用があります。


また、ナイアシンには、血液の流れを良くする作用があるので、皮膚の細胞まで栄養が運ばれやすくなり、お肌の新陳代謝も活性化されます。


そのため、ナイアシンには、紫外線からの日焼け、加齢などからによる シミやソバカス、毛穴の黒ずみ などへの改善の効果があるといわれています。



さらにナイアシンには、二日酔いの原因であるアセトアルデヒドを分解する働きもあります。


アルコールを摂取すると、体内にアセトアルデヒドという物質が作り出されます。


アセトアルデヒドは、悪酔いや頭痛、吐気などの気分が悪くなる症状の原因になりますが、 ナイアシンはアセトアルデヒドを分解し二日酔いを予防したり解消する効果があります。

ナイアシンの効能まとめ

  • 皮膚の機能を正常に保つ効果
  • 口内炎口角炎の予防や改善
  • 日焼けなどの皮膚の炎症を抑える効果
  • 血行を良くし、シミやソバカス・毛穴の黒ずみの改善効果
  • アセトアルデヒド分解による二日酔いの予防や解消の効果

ナイアシンの欠乏症や過剰摂取による副作用とは?

ナイアシンが不足すると、皮膚に炎症が起こりやすくなります。


そのため、日焼けをした時はナイアシンを十分に摂取する必要があります。


また、ナイアシンが不足すると、皮膚の炎症の他に、口内炎や口角炎、下痢などの胃腸障害、うつなどの精神障害もでてきます。


さらにナイアシンが不足し過ぎ、ナイアシン欠乏症になると、ペラグラという皮膚病になります。


ペラグラとは、日光にあたる部分に発症し、日焼けしたように赤く、熱くなり、水疱が出来て、その後 皮膚が硬くなったり、ヒビ割れたりする皮膚病の一種です。


しかし、ナイアシンの過剰摂取も副作用があるので注意が必要です。


1日あたり、500mg以上のナイアシンを過剰摂取すると、血管が広がりすぎて、顔が赤くなったり、皮膚が かゆくなったりします。


また個人差はありますが、ナイアシンを過剰摂取すると、 神経過敏・頭痛・腸けいれん・下痢などの副作用があるといわれています。

ナイアシンの効果的な摂取量や1日の目安まとめ

ナイアシンの1日の摂取量の目安は、


  • 成人男性・・・17mg
  • 成人女性・・・13mg
  • 妊婦・・・15mg
  • 授乳婦・・・17mg

ぐらいで、ナイアシンの摂取量の上限は、30mgになります。


ナイアシンは、必須アミノ酸であるトリプトファンを原料に体内でも合成されます。


また、ナイアシンは、色々な食品にまんべんなく含まれていて、 毎日 普通に生活して、毎食キチンと食事をしている場合は、ナイアシン欠乏症はほとんどみられません。


しかし、毎日 不規則な生活をしている方や毎晩 飲酒している方は、ナイアシンが不足気味になりがちなので、ナイアシンを意識して摂取した方が良いでしょう。

ナイアシンが多く含まれる食品とは?

  • たらこ半分(約 35g)で、ナイアシンが、約 17mg
  • カツオの刺身 5切れ(約 80g)で、ナイアシンが、約 15mg
  • マグロの刺身 6切れ(約 80g)で、ナイアシンが、約 11mg

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